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日々の通勤や近所の散歩やその他日常をつづったブログです。
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VO2max錬
目標値286-326Wで3分レスト5分。晩飯後、あまり時間を措かずやったため、オゲーという感じに・・心拍は最後は180近くになります。
心身ともにフレッシュでないと強度を維持できません。やっぱりこの人とかは鬼です。

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FTP
パワータップを用いた練習強度の設定にあたり、まずFTP値を知る必要があります。この値の定義は(1)の測定値なのですが、これを測定するのはかなりきっついので、(2)か(3)の値から推測する方法があります。

(1)60分全開で走行したときの平均出値。
(2)20分全開走行の平均出力値の95%
(3)分布図の高出力側で大きな落差があるところ。

1週間程、データ集めしたところ以下のような分布を得ました。



ということは上記(3)より、280Wを境に大きく落ちているのでこのあたりにFTPありそうです。以前の不動峠の測定結果とかなり近いです。これをもとに練習強度を設定すると以下のようになります。赤文字はFTP100%=270Wとしたときの強度設定値です。

1: Active Recovery (<55%) <150W
30-90分連続

2: Endurance (56-75%) 151-204W
30-300分連続、2時間ぐらいまでであれば毎日できる。長すぎると回復に24時間以上かかる。

3: Tempo (76-90%) 205-245W
60-180分連続で行う。距離が長すぎず、炭水化物の補給が十分ならば2日連続で行っても良い。

4: Lactate Threshold (91-105%) 246-285W
8-30分のインターバルで行う。前回のトレーニングから回復し、強度を維持できれば2日連続で行っても良い。

5: VO2max (106-120%) 286-326W
3-8分のインターバルで行う。前回のトレーニングからの回復後に行う。2日連続では出来てもやらない。

6: Anaerobic Capacity (121-150%)327<
30秒以下のインターバルで行う。

7: Neuromuscular Power (N/A)

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晩秋の筑波山
フレーム換装終了し、真っ黒くなって帰ってきたクロス車で筑波山に行ってきました。

不動峠をインナー34Tをひたすら回して登坂したところ、15分40秒。平均心拍は166だったのでもう少し頑張れた可能性はありますが、8月の測定は17分くらいだったのでパフォーマンスはアップしていることが分りました。

ヒルクライム計算によれば272W、3.9W/kgの出力が出ていた模様です。300Wで走った場合は14分20程になるはずなので、このタイムが当面の目標かなという感じです。

帰りの小貝川は相変わらずの強風でした。見知らぬロード乗りに追いかけられて、ドラフティングはさせん!と頑張ってみたらかなり疲れました。

 
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白石峠
いつもは砂利の林道でアプローチしている白石峠にクロス車にスリックタイヤで登りに行きました。

依然として登りは46×25しか使えないので、高い心拍を維持しようとしても脚にすぐにきてしまい、斜度上がる→減速→筋トレ→斜度下がる→加速を繰り返して38分。

30分をきると一人前だそうですが・・

帰りは川島で迷子になりましたが、ロードのメッカだけあり直ぐに道を行くロード乗りを発見し、密かに追走して荒川CRに到達できました。

 

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不動峠
夏休みで帰省中のため、守谷-小貝川CR-不動峠へ。
自転車は最小ギア46×25のシクロ車
斜度によってはシッティングだとかなり重く、また、失速すると再加速が大変なのでダンシングを織り交ぜ上りました。10%の坂が連続するような峠でなければ、このギア比でも何とか上れそうです。足がパンパンになり良い練習となりました。タイムを計測してくればよかった。



   

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